Začali jste si všímat, že si nepamatujete, kam jste si dali klíče, nebo jste znovu zapomněli na důležitou schůzku, nemůžete se soustředit na důležité věci a neustále se rozptylovat, nepamatujete si dobře nový materiál nebo si nepamatujete nedávno předaný materiál? Pokud ano, pak stojí za to přemýšlet o tom, jak zlepšit paměť a pozornost u dospělých a obnovit jejich původní stav.
První věc, která mi přijde na mysl, je vytvoření deníku nebo online kalendáře s připomenutím, aby vám neunikly důležité události a schůzky. Ale co dělat s informacemi, které by měly být zapamatovány a přeneseny do dlouhodobé paměti? !
Bohužel věci nejsou tak jednoduché. Navzdory rozmanitosti možností, forem pilulek a rozmanitosti doplňků a léků v současné době neexistuje mnoho vědeckých důkazů o tom, že skutečně zlepšují mozkovou aktivitu a myšlenkové procesy. A testování léku v hodnotě 50 $, který slibuje posílení nervových spojení v mozku během několika týdnů, nezní moc lákavě, zvláště pokud byl jmenován lékařem v rámci propagace.
V 21. století v oblasti informačních technologií je pro pokrytí celého svazku nebo dokonce pro přípravu na zkoušku nutné nejen strávit čas. Jádrem problému je často jen špatné zapamatování, oslabená paměť a nesprávný přístup k procesu učení.
Naštěstí existují vědecky ověřené účinné metody ke zlepšení paměti a způsoby, jak zlepšit mozkovou funkci, a to jak v krátkodobém, tak dlouhodobém horizontu doma, a dokonce usnadňují přípravu na zkoušku. Níže budeme uvažovat o každém z nich zvlášť.
Zkuste meditaci, abyste zlepšili koncentraci
Pozor je jednou z hlavních složek paměti. Chcete-li přenést data z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti, musíte se zaměřit na tento konkrétní kus materiálu. Pokuste se dělat důležité věci daleko od vyrušování, jako je televize, hudba, telefony, chatovací místnosti a další zábava.
Není to vždy snadné, zvláště pokud jste obklopeni hlučnými sousedy nebo dětmi. Zkuste si vyhradit čas pro sebe, když vám nikdo nestojí v cestě, abyste se mohli soustředit na svou práci.
Paměť a koncentrace se nacházejí přibližně ve stejné části mozku. Bylo prokázáno, že se zvýšenou koncentrací pozornosti meditací vede ke zlepšení výkonnosti mozku a procesu zapamatování si dospělého.
Meditace pomáhá vylepšovat a rozvíjet pracovní paměť, která dočasně ukládá data, která potřebujete po celý den. Jednoduše řečeno, v daném okamžiku je v mozku 7 informací, když přijde nová část, přemístí starou, která je nebo není zaznamenána v dlouhodobé paměti. Meditace pomáhá rychleji získat informace, které jsou v daném časovém období potřebné.
Jak dlouho bude trvat, než se dostaví pozitivní výsledky, není jisté. Obecně to může trvat 2 až 8 týdnů.
Možná uklidňující účinek meditace zvyšuje schopnost překonávat duševní hluk (rozptýlení) a soustředit se na to, co potřebujete vědět v jednom či druhém bodě.
Zde je několik výkonnějších způsobů:
- Při učení vypněte všechna oznámení.
- Zkuste se během studia izolovat od lidí, které znáte. Přejděte do knihovny nebo kavárny, kde nebudete rušeni.
- Pracujte vždy pouze na jednom tématu, vyhněte se multitaskingu a častému přepínání na jiný materiál.
Nestříkejte
Aby bylo možné adekvátně zpracovat ty či ony informace, je třeba je studovat v několika přístupech. Studie ukázaly, že ti, kteří se pravidelně učí určitý materiál po částech, si ho zapamatují mnohem lépe než ti, kteří se učí najednou.
Struktura a uspořádání dat
Vědci zjistili, že informace jsou v mozku organizovány ve vzájemně propojených „shlucích“. Tuto schopnost mozku strukturovat data lze využít v každodenním životě. Zkuste zkombinovat podobné nápady a pojmy dohromady, nebo si načrtněte poznámky nebo seskupte materiál z různých knih, což vám usnadní zapamatování a zvýraznění požadovaných informací z různých zdrojů.
Používejte mnemotechnické zkratky a zkratky
Mnemotechnika je technika zapamatování, kterou studenti často používají k rychlejšímu načítání dat z mozku. Jinými slovy, je to snadný způsob, jak si zapamatovat složité informace. Můžete například přiřadit výraz, který si chcete zapamatovat, a přiřadit jej k předmětu, který znáte. Nejlepší mnemotechnické pomůcky jsou ty, které jsou spojeny s pozitivním obrazem nebo humorem. Můžete si vymyslet rým, píseň nebo vtip, abyste si zapamatovali konkrétní část materiálu.
Zkratky jsou nejčastěji používanou technikou pro asociativní zapamatování krátkých seznamů nebo sekvencí.
V každodenním životě jsme si už na zkratky tak zvykli, že si je ani nevšimneme a nepřemýšlíme o tom, z jakých slov jsou vyrobeny.
Když se naučíte nové znalosti, můžete si vytvářet vlastní zkratky.
Podrobně analyzujte materiál a opakujte, co jste předali
Chcete-li si pamatovat informace, musíte je nejprve pochopit pro mozek a poté vše, co jste se naučili, opakovat znovu, pak informace určitě spadnou do dlouhodobé paměti. Například si přečtěte definici klíčového výrazu, prostudujte si definici tohoto výrazu a poté si přečtěte podrobnější popis toho, co tento výraz znamená. Opakováním tohoto procesu několikrát pravděpodobně zjistíte, že si tento termín v průběhu času zapamatujete snadněji a rychleji.
Pro přezkoumání studovaného materiálu se také doporučuje rozdělit jej do tří kategorií obtížnosti. U každého z nich vyberte čas, který strávíte, a počet dní v týdnu.
Zkontrolujte materiál znovu, pokud si ho dobře pamatujete, opakujte jej pouze jednou týdně.
Pokud máte potíže s reprodukcí informací, přečtěte si je znovu za několik hodin nebo každý druhý den.
A pokud si nic nepamatujete, přečtěte si materiál znovu po dobu 10 minut. Poté, co se celý cyklus opakuje, znovu seřadíte informace podle toho, jak si je pamatujete, a vyhradíte si čas na opakování a vyplnění mezer.
Vizualizovat informace
Vizualizace informací často pomáhá lidem lépe si pamatovat materiál, protože někteří lidé mají více vizuálního vnímání. Věnujte pozornost například obrázkům, grafům a tabulkám ve stejných výukových programech. Můžete si vytvořit vlastní diagramy, diagramy a kresby, použít poznámky na okrajích nebo barevné značky, abyste si pamatovali důležité body a rychle našli to, co potřebujete.
Propojte nové informace s již známými informacemi
Při zkoumání neznámého materiálu si udělejte čas a přemýšlejte o tom, jak tato informace souvisí s tím, co již víte. Po nalezení tohoto vztahu si snáze zapamatujete nedávno přijaté informace.
Číst nahlas
Výzkumy ukazují, že hlasité čtení usnadňuje zapamatování si informací. Učitelé tento koncept také podporují a zavádějí do praxe, když žádají studenty, aby učili spolužáky novým materiálem. Můžete také použít tento přístup a studovat nový materiál se svým přítelem.
Věnujte více času komplexním informacím
Jaké informace je nejjednodušší zapamatovat si na začátku nebo na konci? Vědci zjistili, že pořadí, ve kterém jsou data zkoumána, hraje významnou roli v tom, jak rychle mozek vzorky a vydává tyto informace. A materiál si nejlépe zapamatujete na začátku knihy a na konci.
Informace uprostřed jsou často ztraceny, ale tento problém lze vyřešit opakováním několikrát. Další strategií je pokusit se parafrázovat to, co jste se naučili, svými vlastními slovy, aby bylo snazší si to zapamatovat.
Změňte obvyklé prostředí
Další skvělý způsob, jak zlepšit zapamatování, je změnit prostředí pro učení. Změňte místo ve třídě nebo denní dobu, abyste materiál mohli studovat. Přidáním prvku novinky do vašich vzdělávacích aktivit můžete zlepšit efektivitu vynaloženého úsilí a zapamatování informací.
Pamatujte si, než začnete psát
Učitelé vám často říkají, abyste si věci zapisovali, než je začnete učit, aby si materiál lépe pamatoval.
Pamatujte a mentálně opakujte, co si zapisujete, nejen přepisujte bez přemýšlení.
Tento proces nebude obtížný, protože informace zůstanou v krátkodobé paměti asi 10–20 sekund. A když si tyto informace v duchu vložíte zpět do své hlavy, přenesete je tím do dlouhodobé paměti.
Dopřejte si dostatek spánku a pokud je to možné, nezapomeňte si zdřímnout
Většina studentů se snaží trávit více času studiem a úplně zapomenout na spánek. Ale tím se věci jen zhoršují, protože nedostatek spánku ovlivňuje memorování i některé další kognitivní schopnosti.
Souvislost mezi spánkem a pamětí byla potvrzena řadou studií, protože mnoho lidí ví, že ke konsolidaci paměti dochází během spánku. Z toho vyplývá, že kvalita spánku přímo souvisí s jasností vzpomínek. Pokud kvalita vašeho spánku trpí, brzy si všimnete, že vám vzpomínky unikají. Naopak, s dostatečným spánkem od 8 hodin, je vyvolání určitých okamžiků mnohem jednodušší a rychlejší.
Výzkum také ukázal, že NAP může zlepšit výkon paměti. Jedna z nejznámějších studií v této oblasti ukázala, že REM spánek (přibližně půl hodiny) zvyšuje schopnost mozku uchovávat informace. Vědci požádali dvě skupiny lidí, aby si zapamatovaly sadu obrázků s různými obrázky, a poté asi po 40 minutách ukázaly další sadu karet. Jedna ze skupin si za těch 40 minut stihla zdřímnout.
Výsledky:skupina, která si zdřímla, si ponechala podstatně více informací o obrázcích (85%) ve srovnání s těmi, kteří vůbec nespali (60%).
Důvodem je opět konsolidace paměti - mozek potřebuje spánek, aby tento proces proběhl dobře, takže trochu spánku bude jen prospěšné.
Závěr:Pokud chcete maximálně využít své paměťové rezervy, dopřejte svému tělu dostatek spánku.
Vlak
Cvičení je známé pro zlepšení poznávání, koncentrace a krevního oběhu v mozku prostřednictvím toku kyslíku do jeho buněk a nálady.
Cvičení také spouští uvolňování proteinu katepsinu B v mozku. To stimuluje růst neuronů (mozkových buněk) a vytváří další spojení v hipokampu, což je oblast mozku odpovědná za dlouhodobou paměť a retenci.
Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje funkci mozku v řadě studií, takže si o tom nejprve promluvme. U jednoho z nich se ukázalo, že jen pár minut lehkého cvičení vede k okamžitému zlepšení paměti. Účastníci experimentu prováděli cvičení různé intenzity, zatímco vědci v té chvíli pozorovali změny v mozkové aktivitě.
Výsledky ukázaly, že během těchto cvičení se zlepšilo spojení mezi oblastmi mozku odpovědnými za vytváření nových epizodických vzpomínek (autobiografická paměť, která si pamatuje podle principu „kdo, co, kde a kdy“), stejně jako v gyrus dentatea hipokampus.
Proto si můžete za pár minut nebo dokonce hodinu cvičení zlepšit paměť. Pro začátek můžete zkusit běžecký pás nebo chůzi a většina lidí to zvládne.
Pijte kávu a čaj
Kofein je známý posilovač mozku. Ve velkém množství je nezdravý a dokonce nebezpečný, ale není pochyb o tom, že zlepšuje paměť.
V jedné studii od Johna Hopkinse byla jedna skupina dobrovolníků požádána, aby vůbec nekonzumovala kofeinované potraviny, a druhé skupině bylo podáno 200 mg kofeinovaných doplňků 5 minut poté, co byli požádáni o prohlížení obrázků. Následujícího dne jim bylo zobrazeno ještě více obrázků, některé byly identické s minulostí nebo nějakým způsobem podobné, byly i nové.
Skupina, která den předtím užívala kofein, dokázala mnohem lépe určit, které obrázky jsou podobné těm původním, a dokonce dokázala rozeznat rozdíl mezi nimi.
Čaj a káva obsahují nejvyšší množství kofeinu, navíc mají mnoho dalších výhod, například přítomnost antioxidantů. Pokuste se získat kofein z přírodních čajů a kávy, ne ze sladkých energetických nápojů sycených oxidem uhličitým. Kromě kofeinu obsahuje zelený a černý čaj komponenty, které zlepšují paměť. Jejich pití se doporučuje po celý den, nejlépe však před spaním.
Jezte potraviny bohaté na flavonoidy
Potraviny, které obsahují nasycené tuky a tuky (červené maso, máslo), mají špatnou paměť. A právě v rámci přípravy na zkoušky studenti často jedí hodně nezdravých potravin, které jsou pro mozek ještě horší.
Četné studie ukázaly, že tyto potraviny mohou v budoucnu dokonce vést k Alzheimerově chorobě a demenci, která způsobí nenapravitelné poškození zdraví mozku a způsobí ztrátu paměti.
Pro zlepšení paměti se doporučuje jíst potraviny, které jsou dobré pro mozek, více ryb, olivový olej, celozrnné výrobky, vlašské ořechy, borůvky.
Z dlouhodobého hlediska pomohou potraviny s vysokým obsahem flavonoidů zlepšit paměť, zejména tmavě zbarvené bobule a kakao. Flavonoidy jsou protizánětlivé sloučeniny nacházející se v rostlinách, které zlepšují kardiovaskulární zdraví. Některé studie se také ukázaly jako vynikající prostředek k prevenci rakoviny a konzumace borůvek po dobu několika týdnů zpomaluje ztrátu paměti.
Další studie zjistila, že pravidelné konzumace borůvek po dobu 12 týdnů zlepšilo prostorovou paměť. První známky zlepšení se objevily již ve třetím týdnu experimentu.
Je známo, že tmavá čokoláda obsahující 70% nebo více kakaa zlepšuje funkci mozku.
Léky a doplňky
Pokud hledáte zlepšení funkce mozku prostřednictvím suplementace, pak jsou nejlepší omega-3 mastné kyseliny.
Při výběru doplňků a před užitím jakýchkoli tablet věnujte pozornost štítku, omega-3 tuky musí být získávány z vysoce rafinovaného rybího oleje, nejlépe z ryb, které se nacházejí ve studených vodách, protože obsahujíméně rtuti. Zlepšují paměť, zejména u starších osob, a další kognitivní funkce.